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Es gibt zwei Möglichkeiten, Energie im menschlichen Körper zu gewinnen: das Atmenaerob und anaerobProzesse, die sich im ersten Fall durch das Vorhandensein und den Verbrauch von Sauerstoff und im zweiten durch dessen Abwesenheit auszeichnen.
Mit dem Aerobic-ÜbungenWir zwingen den Körper, Energie durch den Kreislauf der Kohlenhydrat- und Fettoxidation zu verbrauchen, dh durch den Verbrauch von Sauerstoff, um sie zu starten oder sie einfach im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten.
Stattdessen, anaerobe Übungen Sie benötigen keinen Sauerstoff, da sie alternative Verfahren zur Energiegewinnung verwenden, wie die Fermentation von Milchsäure oder die Verwendung von ATP (Adenosintriphosphat) muskulös.
Diese Überlegungen sind beim Sport oder beim Sport von entscheidender Bedeutung, um nicht mehr vom Körper zu fordern, als in jeder seiner Phasen der Energiegewinnung zweckmäßig ist, und um die Anstrengung auf die am besten geeignete Weise lenken zu können.
Unterschiede zwischen beiden Modalitäten
Der große Unterschied zwischen beiden Trainingsarten besteht, wie bereits erwähnt, in der Anwesenheit oder Abwesenheit von Sauerstoff als Mechanismus zur Gewinnung sofortiger Energie.
- Das aerobe AktivitätenDaher sind sie direkt mit den Atmungs- und Herzsystemen verbunden, so dass sie länger halten können. Dies liegt daran, dass die Fähigkeit unseres Körpers, Sauerstoff aus der Luft aufzunehmen und durch den Körper durch das Blut zu zirkulieren, einen hohen Bedarf hat. Je höher die Sauerstoffkapazität ist, desto länger ist die anhaltende Anstrengung.
- Das anaerobe ÜbungenAndererseits, deren Energieexplosion von den Muskeln selbst und ihrer Energiereserve ausgeht, sind sie normalerweise kurz und von großer Intensität. Wenn es über einen längeren Zeitraum verlängert wird, besteht die Gefahr, dass sich Milchsäure in den Muskeln ansammelt, ein Nebenprodukt der Notfallverwendung von Glukose. Und dieser Aufbau führt zu Krämpfen und längerer Muskelermüdung.
Also: Aerobic-Übungen sind lang und leicht bis mittelintensiv, während anaerobe Übungen intensiv und kurz sind.
Beispiele für Aerobic-Übungen
Spaziergänge Die einfachste Übung, die es gibt, mit großer aerober Leistung und die durch lange Sitzungen durchgeführt wird, in denen das Atmungs- und Herz-Kreislaufsystem ununterbrochen arbeitet und Fett und Kohlenhydrate verbrennt. Es ist ideal zur Erhaltung der Lunge und zur Erhöhung des Herzwiderstands.
Trabrennen. Die schnellere Version des Spaziergangs ist eine Übung mit mäßigen Auswirkungen auf Beine und Knie, die jedoch den Atmungs- und Herz-Kreislauf-Rhythmus angesichts eines höheren und nachhaltigeren Energiebedarfs unterstützt. Es wird normalerweise mit Ruhephasen (Gehen) und kurzen Laufperioden (anaerob) kombiniert.
Tänze Eine unterhaltsame Gruppenübung, die zahlreiche Muskelroutinen verwendet, um Ausdauer, Koordination und Atemfähigkeit zu trainieren, da sie über verschiedene musikalische Themen erweitert werden kann, die die notwendige rhythmische Begleitung bieten. Es ist auch eine sozial nützliche Form der Übung.
Tennis. Der sogenannte "weiße Sport" ist ein Beispiel für aerobe Routinen, da er eine ständige Bewegung auf dem Platz erfordert und die Richtung des Balls alarmiert, was auch seine Geschwindigkeit erhöht, wenn er getroffen und über das Netz zurückgebracht wird.
Schwimmen. Eine der anspruchsvollsten Aerobic-Übungen, da große Atemzüge erforderlich sind, damit der Körper in Wasser getaucht funktioniert. Es fördert die Lungenkapazität, den Herzwiderstand und manchmal die anaerobe Stärke der Extremitäten.
Aerobe Sprünge. Die klassische Aerobic-Routine im Fitnessstudio ist das bestmögliche Beispiel für diese Art von sauerstoffintensiver Aktivität, bei der die Bewegung während verschiedener aufeinanderfolgender Routinen aufrechterhalten wird und fast ausschließlich auf der kardiovaskulären Ausdauer des Körpers beruht.
Radfahren. Die Ausübung des Fahrrads ist für die unteren Gliedmaßen äußerst anspruchsvoll und erfordert eine sehr große kardiorespiratorische Kapazität in dem Maße, dass die Anstrengung während ganzer Strecken, die mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit zurückgelegt werden müssen, sehr ähnlich wie bei Marathons aufrechterhalten wird. Das Finale, bei dem die größte Kraft aufgedruckt wird, um hohe Geschwindigkeiten zu erreichen und stattdessen zuerst anzukommen, ist lediglich anaerob.
Rudern. Wie beim Radfahren, jedoch mit den oberen Extremitäten und dem Rumpf, ist es eine anhaltende Übung im Laufe der Zeit, die ein Ermüdungsmanagement und eine gute und konstante Sauerstoffaufnahme erfordert, um das Boot mit dem zu bewegen Kraft, die auf die Ruder eingeprägt wird.
Seilsprünge. Diese Übung ist vielen Sportlern unabhängig von der Disziplin gemeinsam, da sie kontinuierliche Sprünge erfordert, um dem Seil auszuweichen, und je nach Ausdauer des Einzelnen schneller oder langsamer fahren kann.
Fußball. Es wird sowohl als aerober als auch als anaerober Sport angesehen, da es kurze, intensive Läufe mit einer ständigen Hin- und Herbewegung über das riesige Spielfeld kombiniert und die Aktion des Balls vorwegnimmt. Mit Ausnahme des Torhüters bleibt keiner der Fußballspieler stationär, so dass er eine gute Atmungs- und Herzkapazität benötigt.
Beispiele für anaerobe Übungen
Gewichtheben. Während des Gewichthebens arbeiten die Muskeln mit maximaler Kapazität und erfüllen die vorgesehene Aufgabe für einen kurzen Zeitraum, da der Atem nicht zur Erneuerung von Energien verwendet wird. Dies verbessert die Muskelkraft und Ausdauer und erzeugt eine Hypertrophie.
ABS. Diese sehr häufige Übung ist anaerob, da die Serie von Liegestützen die Aufgabe hat, die Muskelkraft und den Widerstand gegen Ermüdungssituationen durch immer längere Serien von Intensitätswiederholungen zu maximieren.
Kurze und intensive Rennen (Sprints). Dies sind kurze Rennen, aber mit viel Aufwand, wie die flachen 100 m, bei denen die Kraft und Geschwindigkeit der unteren Extremitäten und des Rumpfes über die allgemeine Ausdauer des Körpers hinaus entwickelt werden.
Medizinball werfen. Explosives Krafttraining mit einer großen Anzahl von Muskeln, die so angeordnet sind, dass sie hinter dem Kopf an Schwung gewinnen und den Ball so weit wie möglich über die Schulter werfen. Diese Bewegung ist schnell und intensiv, so dass keine Atmung erforderlich ist.
Boxensprünge (Box springt). Diese Übung wird durchgeführt, indem mit beiden Beinen auf eine Box unterschiedlicher Höhe gesprungen wird, wodurch die Beine gezwungen werden, Energie und Muskelkraft anzusammeln. Es ist sehr häufig in Crossfit-Routinen.
Isometrische Übung. Es ist eine Form intensiver Bewegung, bei der keine Bewegung stattfindet, sondern die Muskelposition für kurze Zeit beibehalten wird, um eine kontinuierliche Anstrengung zu erzeugen und die Muskelausdauer in Abwesenheit von Sauerstoff zu fördern.
Bars und Parallelen. Bei diesen Übungen müssen die Muskeln der Arme genug Energie sammeln, um uns wiederholt und endlich zu heben und so ihre Kraft und Hypertrophie zu fördern, ohne während der Anstrengung auf das Atmen zurückgreifen zu müssen.
Liegestütze (Liegestütze). Ähnlich wie die Stangen, aber mit dem Gesicht nach unten, nutzt diese klassische Übung die Schwerkraft als Widerstand, um das eigene Gewicht in kurzen und schnellen Kraftübungen zu heben, die zunehmen, wenn die Muskeln an Kraft gewinnen.
Kniebeugen Beim dritten Teil der klassischen Serie senken die Kniebeugen zusammen mit den Liegestützen und Bauchmuskeln das Gewicht des geraden Torsos und die Arme (oder den Nacken) an den Oberschenkeln, sodass sie sich bemühen können, uns zu heben und zu senken , Intervall, in dem sie keinen Sauerstoff aus der Atmung erhalten.
Apnoe oder Freitauchen. Eine bekannte Extremsportart, bei der die Atmung während des Unterwassertauchens unterbrochen wird, für die eine große Lungenkapazität erforderlich ist, um den Atem anzuhalten, aber auch eine anaerobe Anstrengung, da die Muskeln unter Wasser ohne Sauerstoffeintrag arbeiten müssen.
